Las vitaminas son micronutrientes indispensables y esenciales para el buen funcionamiento del organismo, nuestro cuerpo las necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Cada una de ellas posee funciones específicas además de ser claves en muchos procesos celulares, el cuerpo humano no  puede sintetizarlas por sí mismo por lo que se deben aportar a través de los alimentos.

Se necesitan en pequeñas dosis. Llevando una alimentación variada y equilibrada, se pueden alcanzar las recomendaciones establecidas y es raro que se produzcan carencias si no existen problemas de absorción.

Tipos de vitaminas                                                      

Existen dos tipos de vitaminas, las liposolubles y las hidrosolubles. Las primeras son solubles en grasas y soportan bien los distintos métodos de cocción pueden almacenarse durante un tiempo en el tejido graso corporal. Si se consumen en exceso, pueden ser tóxicas para el organismo. Ellas son: la vitamina A, vitamina D, vitamina E y la vitamina K.

Las vitaminas hidrosolubles son solubles en agua, se disuelven con facilidad al cocinarlas y el calor destruye gran parte de ellas. El organismo las necesita en dosis regulares ya que si el cuerpo no las usa, se eliminan rápidamente a través de la orina. A este grupo pertenecen todas las vitaminas del grupo B:  B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina o ácido nicotínico), B5 (ácido pantoténico), B6 (fosfato de piridoxal), B8 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cianocobalamina) y la vitamina C.

Cada una de ellas posee importantes funciones, va una breve reseña a continuación:

VITAMINA A: Interviene en la formación y  mantenimiento de huesos, dientes, membranas mucosas y piel. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo  permitiendo el correcto funcionamiento de esta sobre todo en la visión de la luz tenue.

Juega un papel importante en el embarazo y lactancia. La obtenemos de los alimentos ya sea como vitamina A preformada (retinol) o como carotenos que el cuerpo puede convertir a retinol.

La encontramos como vitamina A en alimentos de origen animal; manteca, huevos, leche y carne (sobre todo hígado) y algunos pescados. Como Beta carotenos en vegetales de color verde oscuro, brócoli, espinaca, También en zanahoria, calabaza, batata, lechuga, mango y tomate.

VITAMINA D: Esta vitamina permite la absorción adecuada del calcio. Podemos adquirirla a través de alimentos fuente o formarla cuando la piel está expuesta a los rayos del sol.

El raquitismo y la osteomalacia, enfermedades en las que hay carencia de calcio en ciertos tejidos, no se deben a la carencia de calcio en la dieta sino a la falta de vitamina D que permita la correcta utilización del calcio de los alimentos.

La encontramos en los huevos, el queso, la leche y la manteca. Los aceites de hígado de pescado son muy ricos en esta vitamina.

VITAMINA E: La vitamina E (como la vitamina C) es un poderoso antioxidante, que protege a las células frente a la oxidación ocasionada por radicales libres, estos pueden dañar células, tejidos y órganos produciendo envejecimiento.

Esta vitamina también ayuda  a mantener el sistema inmunitario frente  a virus y bacterias. Es importante en la formación de glóbulos rojos e interactúa con la vitamina K que es anticoagulante.

La encontramos en alimentos que contienen una importante proporción de grasas, como los frutos secos o los aceites vegetales, pero también está presente en algunas frutas, en semillas y en las hojas verdes como la espinaca o el brócoli.

Aceite de oliva, girasol, maíz, soja, germen de trigo, algunas frutas como la palta o el mango son fuente de vitamina E. Los frutos secos como almendras, nueces, avellanas o pistachos, semillas de girasol o calabaza. Frutas desecadas como pasas de uva, pelones y dátiles.

Las grasas animales como el aceite de hígado de bacalao, los pescados y las vísceras también son fuente, aunque en menor medida, de vitamina E.

VITAMINA K: Es clave  en la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. La encontramos en: Hortalizas de hoja verde, como la espinaca y la acelga, el perejil, la lechuga, repollito de Bruselas, brócoli, coliflor y el repollo. También en aceites vegetales, algunas frutas como el arándano y los higos y en carne, queso, huevos y granos de soja.

VITAMINAS DEL COMPLEJO B: Está demostrado que las vitaminas del complejo B  ejercen efectos significativos sobre la energía, el metabolismo, la reparación y regeneración celular, y la función cerebral.

DOSIS REQUERIDAS

Las necesidades diarias de estos micronutrientes varían según características individuales como la edad, el sexo y en función de determinadas situaciones fisiológicas como en el embarazo o la lactancia.

Llevando una alimentación equilibrada, completa,  suficiente en cantidad y calidad, que incluya alimentos de todos los grupos de origen animal y vegetal,  te aseguras el aporte necesario de cada una de estas vitaminas, por el contrario una alimentación que excluya  un determinado grupo de alimento puede conllevar el riesgo de una deficiencia.